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完走アドバイス
シューズは履きなれたものを
まずはシューズ。走り慣れた人は別ですが、初心者は必ずソールの厚いクッション性のいいものを用意してください。レース用に新しいシューズを用意するにしても、20～30kmは履いて走っておき「慣らし」を済ませておくこと
レース前の食事
レース前日は、芋、野菜、豆類は控えめにして炭水化物を多めに取りましょう。ケーキなどの甘いものはほどほどにして当日は3時間前に朝食をとり、ごはん、パン、めん類などを中心に普段通りの食事（軽め）をとりましょう。
健康調査
当日のセルフチェック10ポイント
以下のチェックポイントは、健康状態を簡単に把握する自己診断項目です。これらの中で問題となる項目がある時には、当日のマラソン参加は避け、1週間以上症状の続いている人は医師の診断を受けて下さい。
  1. 熱はないか
  2. 体はだるくないか。
  3. 昨夜の睡眠は十分か。
  4. 食欲はあるか。
  5. 下痢はしていないか。
  6. 頭痛や腹痛ないか。
  7. 関節の痛みはないか。
  8. 過労はないか。
  9. 前日のスポーツの疲れは残っていないか。
  10. 今日のマラソンに参加する意欲は十分にあるか。
熱中症について
熱中症とは、暑い環境下で激しい運動をした時に生じる障害の総称で、次のような病型があります。
  1. 熱失神：
    皮膚血管の拡張による循環不全で、一過性の意識喪失などがおこる。
  2. 熱疲労：
    脱水や塩分の不足による症状で、脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などがみられる。
  3. 熱けいれん：
    大量に汗をかき水だけを補給して血液の塩分濃度が低下した時に、足、腕、腹部の筋肉に痛みをともなったけいれんがおこる。
  4. 熱射病：
    体温の上昇のため中枢機能に異常をきたした状態で、意識障害（うわごとや、呼んでも答えないなど）が起こり死亡率が高い。
応急処置を知っておきましょう
熱失神、熱疲労：
涼しい場所に運び、衣服をゆるめて頭を低くして寝かせ、水分を補給すれば通常は回復します。足を高くし、手足を末梢から中心部に向けてマッサージするのも有効です。吐き気やおう吐などで水分補給ができない場合には病院に運び、点滴を受ける必要があります。
熱けいれん：
生理食塩水（0.9％）を補給します。
熱射病：
　死の危険のある緊急事態です。
　体を冷やしながら集中治療のできる病院へ一刻も早く運ぶ必要があります。いかに早く体温を下げて意識を回復させるかが予後を左右するので、現場での処置が重要です。
　体温を下げるには、水や濡れタオルをかけて扇ぐ方法、頚、腋の下、足の付け根など太い血管のある部分に氷やアイスパックをあてる方法が効果的です。循環が悪い場合には、足を高くし、マッサージをします。症状としては意識の状態と体温が重要です。
　意識障害は軽いこともありますが、応答が鈍いなど少しでもおかしい時には重症と考えて処置しましょう。
 

インフォメーション

おきなわマラソン実行委員会

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    沖縄県沖縄市上地2-17-14
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